Sınav Kaygısı ve Baskısıyla Baş Etme Rehberi | Ankara

Sınav Kaygısı Nedir? Belirtileri ve Nedenleri | Ankara

Sınavlar ve değerlendirmeler hakkında kendinizi nasıl daha özgüvenli hissedebilirsiniz
Olumsuz inançlar nedir?
Yüksek sınav kaygısı yaşayan birçok kişi, başarısız olmaktan veya başarısızlığın sonuçlarından endişe etmeyi bırakamaz. Örneğin:" YKS, TYT, AYT, YDT, LGS sınavlarımda başarısız olursam, bütün hayatım başarısız olacak.” Bu tür inançlar, yapabileceklerinize değil, yapamayacaklarınıza odaklanır.

Sınav Kaygısı İçin Etkili Stres Yönetim Teknikleri

Olumsuz inançları olumlu inançlarla değiştirmek
Olumsuz inancı değiştirebilecek olumlu ve gerçekçi bir inanç bulun. Örneğin, olumsuz inancınız “Matematikte berbatım” ise, olumlu ve gerçekçi bir alternatif şöyle olabilir: “Belki matematikte asla en iyi olmayacağım, ama bir tekrar planı yapar ve ona bağlı kalırsam daha iyi olacağım.”

Unutmayın:

·        Kaygı yaşıyorsanız, olumsuz inançları değiştirmek yardımcı olabilir.

·        Bazı kişiler inançlarının kaydını tutmayı faydalı bulur.

·        “Yapabilirim” tutumuyla daha özgüvenli bir kişi haline gelebilirsiniz.

Tekrarınızı (çalışma planınızı) en iyi nasıl planlarsınız
Birçok öğrenci için, tekrara başlamak aşılması gereken en büyük engeldir. Sınavlara girme konusunda özgüven inşa etmenin, tekrar çalışmalarına başlama konusundaki heyecan/kaygıyı aşmanın ve sınavlara ilişkin endişeyi yönetmenin en etkili yollarından biri, tekrar çalışmalarını yapılandırmaktır.

Sınav Kaygısını yönetmenin iyi bir yolu:

·        Plan oluşturun: Çalışmanız gereken her şeyi küçük başlıklara ayırın ve aynı anda yalnızca bir başlığa çalışın. Plan yaparak kontrolü elinize alırsınız.

·        Hedefler koyun: Her başlığa ne zaman çalışacağınızı belirleyin. Her başlığı bitirmek için kendinize bir zaman sınırı verin.

·        İlerlemenizi kontrol edin: Gidişatınızı kontrol edin ve gerekirse yeni bir süre belirleyin. Bir hedefe ulaştığınızda kendinize yeni bir hedef koyun.

Belirli bir başlığa çalışırken, süreci 4 aşamada yapılandırabilirsiniz.

Aşama 1: Ne çalışmak istediğinize ve ne zaman çalışacağınıza dair spesifik bir hedef belirleyin. Yönetilebilir olsun; çok fazla yüklenmeyin.

Aşama 2: Belirlediğiniz zamanda, belirttiğiniz başlığa çalışın.

Aşama 3: Ardından tekrarınızı test edin. Bu, hemen sonrasında, gün içinde daha sonra veya ertesi gün olabilir. Örneğin bir sınav sorusu çözerek kendinizi test edebilirsiniz.

Aşama 4: Hedefinizi gözden geçirin. Ulaştıysanız yeni bir hedef (Aşama 1) belirleyin ve döngüyü tekrarlayın.

Aynı başlığa birden fazla kez bakmak, kavrayışınızın iyi olduğundan emin olmak için önemli olacaktır. İkinci seferde zorlanırsanız nedenini anlamaya çalışın. Dikkatiniz mi dağıldı, odaklanmakta mı zorlandınız yoksa konunun tam anlayamadığınız bir bölümünü mü belirlediniz?

Bunlar tekrar pratiği için önerilerdir; elbette başka yollar da vardır. Size iyi gelen bir yöntem bulduysanız, ona devam edin. Buradan çıkarılacak nokta, önceden plan yapmanın tekrar ve sınav kaygılarını yönetmeye yardımcı olduğudur.

Unutmayın:

·        Hedefler ulaşılabilir ve yönetilebilir olmalıdır.

·        Hedefler kısa vadeli olmalı ve bir zaman sınırı içermelidir.

·        Hedeflerinizi gözden geçirin; tamamlandığında yenilerini belirleyin.

·        Tekrarınızın etkili olup olmadığını görmek için kendinizi test etmek önemlidir.

Stres mutlaka kötü bir şey değildir
İnsanlar strese farklı şekillerde tepki verir. Stres, bazı öğrenciler için başarılı olmak için ihtiyaç duydukları o “harekete geçme” motivasyonunu sağlayabilen harika bir itici güç olabilir. Bazı öğrenciler strese karşı kayıtsızdır; olumlu ya da olumsuz etkilenmeden süzülüp giderler. Bazıları içinse, sınav baskısı aşırı hale geldiğinde stres kötü bir şey olabilir.

Unutmayın:

·        Stres korkulacak bir şey değildir.

·        Kaygı kaçınılmaz değildir.

·        Daha etkili baş etmeyi öğrenebilirsiniz.

Yüksek sınav kaygısının belirtileri
Bilişsel belirtiler (düşünceler):

·        Sınavda zihnin boşalması

·        Odaklanma güçlüğü

·        Geçmiş performans veya başarısızlığın sonuçları hakkında olumsuz düşünceler

Duygusal belirtiler (duygular):

·        Aşırı gerginlik hissetme

·        Panik hissi

·        Bunalmış hissetme

·        Kontrolün sizde olmadığı duygusu

Sınav Kaygısı Fiziksel Belirtiler:

·        Baş dönmesi ya da bayılacak gibi olma

·        Terleme

·        Hızlı kalp atışı

·        Sıkışmış, çalkalanan mide

·        Jöle gibi, titrek bacaklar

Unutmayın:

·        Çoğu kişi sınav sırasında bu belirtilerden bazılarını yaşar.

·        Yüksek sınav kaygısı, bunları çoğu zaman yaşadığınız durumdur.

·        Kaygıya karşı fiziksel tepkilerinizi kontrol etmeyi öğrenebilirsiniz.

Kaygıya verilen fiziksel tepkileri nasıl kontrol edersiniz
Sıralar halinde sınava giren öğrencilerin arkadan görünümü.

Derin nefes alma
Kaygılandığınızda nefesiniz sığ ve hızlı hale gelir. Yavaş ve derin nefes almak sakinleşmenize ve kontrolü yeniden hissetmenize yardımcı olur.

Nasıl yaparım?

·        Dik bir sırtla rahatça oturun.

·        Sol elinizi göğsünüze, sağ elinizi onun altına—diyaframınıza—yerleştirin.

·        Burnunuzdan 5 saniye boyunca derin nefes alın.

·        Nefesinizi 2 saniye tutun.

·        Ağzınızdan yavaşça nefes verin.

·        Diyaframınızdaki genişlemeyi hissedin.

·        Kendinizi sakin hissedene kadar 1–2 dakika tekrarlayın.

Unutmayın:

·        Derin nefes alma ile kaygıyı kontrol etmeyi öğrenebilirsiniz.

·        Bir eğitmenle öğrenmek bazı kişiler için daha kolaydır.

·        Farkındalık (mindfulness) dersleri de yardımcı olabilir.

 

Bu sayfadaki metnin bir bölümü, Ofqual tarafından GOV.UK’da yayımlanan “Coping with exam pressure – a guide for students” (06.05.2025) rehberinden çevrilerek/uyarlanarak hazırlanmıştır. Kaynak: GOV.UK (Ofqual).