Amerikan Uyku Tıbbı Akademisinin uzlaşı önerileri, 24 saat içindeki toplam uyku için yaş aralıkları sunar. Bunlar hedef aralıklardır; çocuğun bireysel ihtiyacı, sağlık durumu ve gündüz uykuları göz önünde bulundurulur.
Yaşa göre önerilen toplam uyku aralıkları
4–12 aylık bebeklerde 12–16 saat, 1–2 yaşta 11–14 saat, 3–5 yaşta 10–13 saat ve 6–12 yaşta 9–12 saat önerilir. Bu sürelere gündüz uykuları dahildir. 13–18 yaş ergenlerde öneri 8–10 saattir.
Sayıları katı bir başarı ölçütüne çevirmek yerine birkaç haftalık örüntüye bakmak gerekir. Çocuk sabah çok zor uyanıyor, gün içinde uyukluyor veya hafta sonu saatlerce uyku telafi ediyorsa hafta içi uyku yetersiz olabilir.
Biyolojik saat ile aile programı çakışabilir
Ergenlikte uykuya eğilim doğal olarak daha geç saatlere kayabilir; buna karşın okul başlangıcı erken kalır. Bu biyolojik değişim “tembellik” değildir. Akşam ışık ve ekran maruziyeti, kafein ve düzensiz hafta sonu saatleri gecikmeyi daha da artırabilir.
Uyku saatini bir gecede erkene çekmek yerine her birkaç günde 15–20 dakikalık değişimler, sabah düzenli ışık ve benzer kalkış saati daha sürdürülebilir olur.
Uyku rutini uzun değil öngörülebilir olmalıdır
Banyo, diş fırçalama, kısa kitap ve ışığı kapatma gibi aynı sırayı izleyen 20–30 dakikalık bir rutin beyne uyku yaklaşımını bildirir. Her gece yeni pazarlıklar ve çok uzun etkinlikler rutinin sakinleştirici etkisini azaltabilir.
Uykuya dalmak için ebeveynin sürekli odada kalması gerekiyorsa ayrılma küçük basamaklarla planlanabilir. Çocuğu yalnız bırakıp ağlatmak tek seçenek değildir; bakım verenin desteği kademeli azaltılabilir.
Ekran, hareket ve kafein aynı planın parçalarıdır
Yatmadan önce parlak ekran ve uyarıcı içerik uykuya geçişi zorlaştırabilir. Cihazların gece yatak odası dışında şarj edilmesi, tüm aile için uygulanırsa çatışmayı azaltır.
Gün içindeki yaşa uygun hareket ve açık hava zamanı uykuyu destekler. Ergenlerde enerji içeceği, kahve ve yoğun çay kullanımı özellikle öğleden sonra sınırlandırılmalıdır.
Bir haftalık uyku gözleminde kaydedilebilecekler
- Yatağa giriş, tahmini uykuya dalış ve sabah kalkış saatini yazın.
- Gece uyanması, horlama, ağızdan soluma ve huzursuzluğu not edin.
- Gündüz uykusu, kafein, ekran ve yoğun etkinlik saatlerini ekleyin.
- Sabah uyanma güçlüğü ile gün içi dikkat ve duygu durumunu izleyin.
- Hafta içi ve hafta sonu arasındaki saat farkını karşılaştırın.
Uyku sorunu ne zaman yalnız rutinle açıklanmaz?
Yüksek sesli horlama, nefes durması, sürekli huzursuz bacak hissi, haftalar süren uykusuzluk, gündüz aşırı uyuklama, belirgin okul ve duygu durum etkisi değerlendirme gerektirir. çocuk ve ergenlerde uyku bozuklukları sayfası klinik çerçeveyi açıklar.
Yararlanılan yayınlar
Bu bölüm, ailelerin konuya ilişkin kurumsal ve bilimsel kaynaklara doğrudan ulaşabilmesi için eklenmiştir.